タンパク質
筋肉の成長と修復に不可欠。体重1kgあたり1.6-2.2gを目標に
炭水化物
エネルギー源として重要。運動前後に適切に摂取しましょう
健康的な脂質
ホルモン生成と細胞機能に必要。良質な脂質を選びましょう
1日の食事プラン例
🌅 朝食（7:00）
1日のエネルギーをチャージ
- 🥚 卵2個（オムレツまたはゆで卵）
- 🍞 全粒粉パン2枚
- 🥑 アボカド1/2個
- 🍌 バナナ1本
- ☕ 緑茶またはコーヒー
☀️ 昼食（12:30）
バランスの取れた栄養補給
- 🍗 鶏胸肉のグリル150g
- 🍚 玄米200g
- 🥗 サラダ（葉物野菜、トマト、きゅうり）
- 🥦 ブロッコリーの蒸し
- 🍊 みかん1個
🌙 夕食（19:00）
筋肉の回復をサポート
- 🐟 鮭の塩焼き180g
- 🍠 さつまいも150g
- 🥬 ほうれん草のお浸し
- 🍄 きのこの炒め物
- 🥤 豆乳200ml
栄養摂取のコツ
💧 水分補給
1日2-3リットルの水を飲みましょう。運動中は特に重要です。
⏰ 食事のタイミング
運動前2時間と運動後30分以内の栄養補給が効果的です。
🥗 野菜を多く
ビタミンとミネラルが豊富。毎食カラフルな野菜を取り入れましょう。
🍽️ 少量多食
3-5回に分けて食事すると代謝が上がり、筋肉の成長を促します。
🚫 加工食品を避ける
新鮮な食材を選び、加工食品や糖質の多い食品は控えめに。
😴 睡眠前の軽食
就寝1時間前にカゼインプロテインやギリシャヨーグルトを摂ると筋肉回復に効果的。